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运动养生-冬至养生运动爬楼梯

图片编号： ZYYS16281003	图片尺寸：500mm*700mm
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运动养生-冬至养生运动爬楼梯
冬季遇上风雪天气，户外活动难以进行，人们可利用楼梯进行有效的锻炼。
跑楼梯
先用30秒至1分钟的原地跑作为准备活动，然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀，前脚掌着地。先跑上2~3层楼，往返2~3趟。逐渐跑上4—5层，每层往返2~3趟。每趟约2~3分钟。跑楼梯运动量较爬楼梯大，每次时间为10~15分钟，每趟间歇时间不超过1~2分钟。
跳台阶
屈膝下蹲，弯腰背手，在楼梯上按台阶逐级向上做“兔跳”。跳跃速度为每级0.5—1秒，锻炼时间不超过10分钟。可逐级跳跃，每跳10~13级台阶后，转身轻步走下楼梯，也可连续跳跃，即跳上4~5层再走下楼。这一练习对身体机能，特别是身体的协调能力要求较高，适合于青少年。此外，还可采用单脚跳、单(双)脚多级跳和走跑交替等形式进行锻炼。
爬楼梯
弯腰屈膝，抬高脚步，两臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒爬一级，连续爬4—5层楼，每次练习往返2~3趟。每趟之间可稍事休息一下。开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后，可以加快速度，每秒两级，并增加往返次数，时间为10分钟左右。
楼梯运动锻炼前应活动腰、膝和踝关节。锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，运动量应逐渐加大，不要勉强做难度高的动作。楼梯要宽敞，光线明亮，空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯内锻炼。

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